篮球划定规矩全数具体解说 篮球划定规矩全数具体篮球防卫本领

当代篮球后卫练习探析。

魏2021年11月29日

我是广阔篮球迷中的一员。我此刻打仗那项活动已20多年了。自从2002年姚明进进NBA，我就一向正在存眷天下顶级篮球联赛。我承受过专业的球队练习，停止过锻练的正在职培训和讲授，持有国度篮球二级活动员和篮球二级评判员证书。那些年，我打了许多年夜巨细小的角逐，睹过各类范例的球员，喜好阐发思虑场上，乃至是场上每一个球员的手艺特性和打法。固然离任业角逐愈来愈远，但我仍是放不下对篮球的酷爱。写那篇文章的初志是想和篮球喜好者一路切磋小球时期中国篮球活动员的练习标的目的和办法，为中国篮球的开展尽一份菲薄之力。本文若有不当的地方请斧正，欢送各人的批评。

跟着时期的开展和篮球划定规矩的变革，球队练习的重心逐步从中锋时期转移到锋线时期，接着是分区时期，再到分区掌握时期。NBA最有统治力的球员，从乔治-麦肯、拉塞尔、张伯伦传到伯德、约翰逊、卡里姆，再到乔丹、科比、艾弗森、麦迪、詹姆斯、韦德率领NBA走向天下。此刻，像库里、丹西斯、哈登、欧文、利拉德、特雷尤如许的球星，把篮球带到了这个新的高度，其实不是道正在差别的时期，其他地位上历来没有过统治性的球员。但那里列出了每一个时期最具代表性的明星。能够道，那些球星的手艺特性和打球特性的变革，与NBA划定规矩的点窜和球员投篮、控球才能的加强亲密相干。固然，那里要出格感激斯蒂芬库里，他作为控卫最典范的代表，把篮球的高度、速率和强度低落了这个维度，同时把远间隔投篮和运球的节拍晋升到了角逐中更主要的地位，报告众人这个相对消瘦的身段也能正在NBA安身，博得MVP。他的演出鼓励了更多身材先天不高的年青人往玩转胡想。他们以库里为模板，但愿有一天能经由过程本身的不懈尽力完成本身的篮球胡想。此刻篮球能够道是中国的第一活动，中国人的身材先天能够和库里找到更多的配合点，那也招致更多的人喜好库里，模拟库里，乃至操场上常睹各人投三分的场景。但尽年夜大都人只是进修他正在视频中的呆板印象，一味寻求三分的精准和易度，而疏忽了他篮球手艺的深层素质。

固然库里已证实了小球形式正在明天也是能够胜利的，可是许多球员都堕入了只存眷手艺层面，而疏忽了竞技体育高对立性的根底。固然身材先天不是这个球员气力的决议身分，但篮球的内在和素质稳定，速率、中心气力、发作力、均衡、肌肉耐力的组合，特别是中心气力和身材调和性正在身材方面被晋升到了这个新的高度。对控球、投篮、传球的手艺请求也更高。从一号位到五号位，都要根据上述请求停止练习。单个球员地位定位已不顺应当代篮球的节拍，不需求破费年夜量的体能经由过程对立来争取外线的有益地位。场上球员挡拆后跑动愈加频仍，任何地位的球员都能够远间隔得分。那是当代篮球对立强度降落，角逐节拍进步的底子缘由。此刻愈来愈多的球队中心由后卫担任，他们不只充任球队的年夜脑，得分才能也很强。NBA角逐中后卫经由过程挡拆打对方中锋的环境其实不少睹，以是不克不及像已往那样简朴的辨别控卫和得分后卫。必需从头审阅角逐需求，参加控卫的观点。下面从以下几个方面谈谈我的观点：场外练习，场上认识，合作肉体，本身涵养。

一.场外培训

篮球的素质和其他手艺活动一样，根本功占有着十分主要的地位。篮球手艺和打法能够一成不变，但根本功首要离不开控球、传球和投篮那三个方面。此中，控球分为单手运球、前转运球、胯部运球和背部运球。一切庞大的运球行动全是那四个行动的延长和组合。以是控球练习的内收留要环绕那四个行动来拟定，由简朴到庞大，由易到易，经由过程重复增强对那四个行动的掌握，便可以正在场上为所欲为的掌握篮球。正在谙练把握球的条件下，提早把握运球和冲破行动的幅度和节拍很主要，也就是常道的超凡节拍。枢纽是快与慢，年夜与小的节拍让防卫者没法判定持球者的下一步行动。但要记着，任何行动的终究目标全是为传球、投篮、传球缔造空间，简化过于庞大的控球和过于频仍的节拍变革。固然，仅唯一踏实的运球根本功是远远不敷的。当代篮球请求防卫者不只要控球、传球好，还要有得分才能，出格是要把远间隔投射才能晋升到第一名，如许正在场上就轻易得到更多的空间，不只有益于本身得分，也有益于给队友缔造时机。进步远间隔投射才能的本领未几。包管天天300张以上的拍摄基数是必不成少的。同时，就像操练控球一样，投篮也要按部就班。起首要把定点接球投篮操练到必然的精确度，然后再分离节拍变革的运球行动来完成投篮。运球分离投篮练习时，要下认识地进步投篮速率，注重行动跟尾的流利性，出格是连结角逐中远投的掷中率。我们需求正在高强度对立的环境下找到身材均衡感，掌握好身材均衡，才气让角逐中的远射掷中率靠近平常练习中的掷中率。对立后的均衡感滥觞于身材中心气力和调和性的彼此感化，我们能够正在体能强化的专项练习中不竭进步。

那里需求提到的是，已往我国活动员的练习尺度是以“三从一年夜”为尺度，从易到严，从实战到年夜活动量。此刻有年夜的增添，就是年夜的规复，改成了“三从两年夜”。与美式篮球练习理念比拟，主意精密打磨和强化手艺，正在根本行动准确的条件下反复练习，构成肌肉影象，重视行动间细节的辨别，重视球技与本身性能的调和塑造。总的来讲，二取三的理念和美国篮球练习理念的请求是分歧的。二者都夸大练习量的积聚和高易度的尺度。差别的是，这个更高效，这个更踏实。美国篮球练习的专业化、标准化值得鉴戒。固然，缺少专业的培训师也是海内正在那方面存正在不敷的缘由。按照当代后卫的特性和篮球活动自己的划定规矩

练习前快速热身计划

1.定点投篮

正在罚球线定点投篮，尺度10进8以上，不达标重算。

环绕三分线五个点投篮，每一个点位投两个，尺度10进6以上，不达标重算。

环绕三分线一米远五个点投篮，每一个点投这个，尺度5进3以上，不达标重算。

2.止进运球

单手前后穿插运球，进步到半场时换手，到全场完毕。

单手摆布穿插运球，进步到半场时换手，到全场完毕。

单手in and out运球，进步到半场换手，到全场完毕。

单手单边胯下绕腿运球，进步到半场换手，到全场完毕。

低重心快速体前变向，进步到半场换高重心年夜幅度体前变向，到全场完毕。

高重心胯下运球，进步到半场换反向胯下运球，到全场完毕。

高重心倒步走胯下运球，进步到半场换反向胯下运球，到全场完毕。

背后运球，进步到半场换分离体前变向和胯下运球，到全场完毕。

3.活动投篮

两分钟三分线内自投自抢，再接一分钟三分自投自抢。

控球练习方案

1、 原地身材一侧运球练习，30次一组，摆布手各5组，每组歇息10秒。

注重：身材中心连结不变，背部朴重，重心抬高，增强向下运球力度，放慢运球速率。

2、 原地身材前侧V字运球练习，30次一组，摆布手各5组，每组歇息10秒。

注重：身材不要跟着V字摆布摆动，手部行动幅度加年夜。

3、 原地身材前侧in and out 运球练习，30次一组，摆布手各5组，每组歇息10秒。

注重：球落点连结正在足尖处，身材不晃悠，背部连结朴重，重心抬高。

4、 原地身材一侧前后V字运球练习，30次一组，摆布手各5组，每组歇息10秒。

注重：球落点连结正在足部一侧，身材不晃悠，双足翻开比肩略宽，背部连结朴重，重心抬高。

5、 原地低重心体前变向运球练习，30次一组，共做5组，每组歇息10秒。

注重：要用最快速率运球，昂首眼睛目视火线，身材不随篮球摆布晃悠，变向幅度要小，背部连结朴重，重心抬高。

6、 原地高重心体前变向运球练习，30次一组，共做5组，每组歇息10秒。

注重：最鼎力度运球，昂首眼睛目视火线，身材不随篮球高低晃悠，变向幅度只管年夜，背部连结朴重。

7、 止进in and out运球练习，从底线动身到半场完毕，半场返来时换手，往返半场一组，共5组，每组歇息30秒。

注重：双足翻开比肩略宽，球只管落于足尖前侧，背部连结朴重，眼睛目视火线，抬高身材重心。

8、 止进摆布V字运球练习，从底线动身到半场完毕，半场返来时换手，共5组，每组歇息30秒。

注重：双足翻开与肩同宽，球落于足旁一侧，背部连结朴重，眼睛目视火线，抬高身材重心。

9、 止进低重心体前变向运球练习，从底线动身到半场往返，共做5组，每组歇息30秒。

注重：双足只管翻开，昂首眼睛目视火线，放慢变向频次，背部连结朴重，重心抬高。

10、 止进高重心体前变向运球练习，从底线动身到半场往返，共做5组，每组歇息30秒。

注重：双足比肩略宽，昂首眼睛目视火线，身材不随篮球摆布晃悠，变向幅度只管年夜，背部连结朴重。

控球练习方案

1、 控球分离网球抛接练习，跨步站立单手控球，非控球手将网球抛向空中与头顶同高，网球着落时反手捉住球，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：目视火线，重心抬高，身材连结不变，放慢运球和抛接速度。

2、 控球分离网球抛接练习，跨步站立面临墙面单手控球，非控球手将网球抛向墙面，反手接弹回的网球后再抛向墙面，30次一组，每组歇息10秒，共5做组。

注重：目视火线，重心抬高，身材连结不变，副手抛球反手接球，放慢运球和抛接速度。

3、 体前变向分离网球抛接练习，跨步站立单手运球，非控球手将网球抛给练习师，体前变向3次后练习师同时将网球抛回至非控球手，依此重复操练，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：抛网球时身材不要晃悠，放慢运球速率，身材连结朴重，重心要低。

4、 胯下运球分离网球抛接练习，跨步站立单手运球，非控球手将网球抛给练习师，胯下运球两次后练习师将网球抛回，依此重复操练，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：抛网球时身材不要晃悠，放慢运球速率，目视火线，身材连结朴重，胯下运球时重心要低。

5、 背后运球分离网球抛接练习，跨步站立单手运球，非控球手将网球抛给练习师，胯下运球加背后运球后练习师将网球抛回，依此重复操练，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：抛网球时身材不要晃悠，放慢运球速率，目视火线，身材连结朴重，注重节拍。

6、 双球上下手运球练习，两只手各运一球，左手高运球右手低运球，运球30次一组，做完换成左低右高运球，每组歇息10秒，共做5组。

注重：运球时频次要快，两球能够差别速度，目视火线，重心抬高，低手球要连结正在膝盖以下。

7、 双球分离V字运球练习，双手各运一球，一手做体前垂直运球，另外一手做体前V字运球，30秒一组，做完一组摆布手交流运球方法，每组歇息10秒，共做5组。

注重：目视火线，身材连结朴重不变，V字运球时连结球的落点正在足尖前侧，增强运球力度。

8、 双球俄然停球练习，双手各运一球，然后一侧手用力将球按正在地上，连结静止，此后再将其拍打起来，依此重复，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：目视火线，增强运球力度，按球时速率要将近稳，起球只管一次胜利。

9、 双球体前变向运球练习，将一篮球抛出至身材正火线，此后用另外一篮球原地单手运球体前变向2次，再将之前落地后反弹后的篮球拍起适宜的高度，依此重复，30次为一组，每组歇息10秒，摆布手各自起球做5组。

注重：要正在抛出的篮球落地反弹第一次的时候内完成2次变向行动，运球时重心抬高，目视火线，身材连结朴重，掌握好篮球拍起的高度，操练时可恰当向前挪动。

10、 双球体前胯下运球练习，将一篮球抛出至身材正火线，原地用另外一篮球2次胯下穿插运球，此后用非控球手将身材前抛出的篮球拍起至适宜高度，再接胯下穿插运球2次，依此重复，30次为一组，每组歇息10秒，摆布手别离起球做5组。

注重：要正在抛出的篮球落地反弹一次的时候内完成2次胯下运球行动，胯下运球时重心抬高，目视火线，身材连结朴重，掌握好篮球拍起高度，可恰当向前挪动。

控球练习方案

1、 胯下运球加背后运球练习，原地胯下穿插运球后接背后运球两次，再将球抛给练习师，练习师将球返还后持续做胯下穿插运球接背后运球两次，依此重复，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：运球时代双足连结跨步站立，身材重心连结不变，目视火线，传球时要稳，谙练后可放慢运球速度。

2、 原地胯下反穿插运球练习，正在将球运至身材前侧时，能够正在足尖处多运一次至两次，谙练后可间接胯下反穿插字运球，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：目视火线，双足翻开比肩略宽，重心抬高，身材连结不变，加年夜运球力度。

3、 唆使触碰运球练习，连结运球状况，正在听到练习师指令后做变向运球，此后用非控球手触碰指定地位,触碰后回到原地，依此重复，30次一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：听到指令后变向行动要快，增强运球力度，变向后立刻前出触碰指定地位。

4、 阻力变向运球练习，正在间隔篮球架适宜地位，练习师用弹力绳栓住练习者腰部，弹力绳处于拉直不受力状况，连结运球，听到练习师口令后前出做两次变向行动，同时用非控球手触碰篮球架后返回，30次一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：目视火线，身材连结朴重，增强运球力度，进步足步和变向行动要调和。

5、 绕桩变向运球练习，正在半场竖直距离安排5个停滞物，运球进步至停滞物前时停止一次变向并经由过程，来回为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：进步时重心要低，自选变向行动，变向幅度要年夜，目视火线。

6、 抗滋扰运球练习，正在必然范畴内做变向运球，练习师正在中间用器械滋扰其运球，能够击打其运球手臂增添易度，30秒一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：连结身材均衡，不要决心遁藏滋扰，加年夜运球力度，自动增强对立。

7、 对立运球练习，运球从底线动身，正在练习师全程身材对立打仗下，单手运球快速经由过程全场，来回一次为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：自动与练习师找身材打仗，非运球手全程护球，目视火线。

8、 止进抗滋扰运球，从底线动身，正在练习师全程滋扰下操纵变向行动和足步变更，快速经由过程全场，来回为一组，每组歇息30秒，共做4组。

注重：变向幅度要年夜，加年夜运球力度，目视火线。

控球练习方案

1、 原地身材前侧三点运球练习，双足翻开利用弱侧手运球，球落点顺次正在身材前侧的左中右三点，30次为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：身材不要跟着运球摆动，球落点顺次正在左足尖前侧、身材中心和右足尖前侧，练习时眼睛目视火线。

2、 上下运球练习，利用弱侧手低运球3次，此后高运球3次，依此重复，10次为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：身材重心跟着运球上下起落，眼睛目视火线，低运球时放慢速度，高运球时加鼎力度。

3、 单个手指运球练习，利用弱侧手的五个单指顺次拍球，30次为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：运球高度能够由低过渡到高，身材重心抬高，练习前手指举动开。

4、 绕腿运球练习，坐立状况下利用弱侧手绕着同侧腿O 字运球，10圈一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：运球能够顺时和逆时瓜代，眼睛不看球，腿部连结不动。

5、 反弹球运球练习，面临墙面用弱侧手将球砸向墙，此后用弱侧手接反弹球后运球两次，再将球砸向墙面，依此重复，30次为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：接近墙面，传接球行动只管连接，加年夜运球力度，身材连结朴重。

6、 单手胯下运球练习，用弱侧手正在同侧足胯下运球，30次为一组，每组歇息10秒，顺时逆时共做5组。

注重：练习时一直只要弱侧手触球，可正在同侧足旁多运一次，胯下运球时足不要离地。

7、 密查步运球练习，利用弱侧手控球同时做前后密查步，30次为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：球要跟着密查步前出，发出足步时球要同时发出，目视火线。

8、 止进运球组合练习，弱侧手控球双足与后场底线平齐，利用穿插步动身，止进至半场二分之一时做前后密查步和后撤步行动，此后持续进步至半场线做单手回身行动，最初抵达前场底线为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：全部历程只要弱侧手控球，进步时目视火线，密查步和后撤步行动幅度要年夜。

9、 体前V字加胯下运球练习，从底线动身用弱侧手正在身材前侧做V字运球后接同侧腿跨下运球进步，依此重复，抵达前场底线为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：全部练习历程只要弱侧手运球，进步的速率不要过快，历程多做几组行动。

10、 体前V字加胯下接背后运球练习，从底线动身利用弱侧手做体前V字运球两次后胯下运球进步，当球运到死后时紧接背后运球将球拍至身材前侧，依此重复，抵达前场底线为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：全部历程只要弱侧手触球，行动能够由慢到快，身材跟着控球摆动。

传球练习方案

1、 体前运球传球练习，体前运球变向两次，单手将球传给练习师，练习师将球传回接球后顺势运球体前变向两次，依此重复，30次一组，每组歇息10秒，摆布手各做5组。

注重：运球速率要快，球传到胸前稍下的地位，单手接到传球后要顺势运球，制止搁浅。

2、 体前运球击地传球练习，体前运球变向两次，单手击地传球给练习师，练习师将球传回后顺势运球体前变向两次，依此重复，30次一组，每组歇息10秒，摆布手各做5组。

注重：运球速率要快，球传到胸下稍前的地位，单手接到传球后要顺势运球，制止搁浅。

3、 胯下运球传球练习，原地胯下运球两次，单手将球传给练习师，练习师将球传回接球后顺势胯下运球两次，依此重复，30次一组，每组歇息10秒，摆布手各做5组。

注重：要单手传接球，球传到胸下前的地位，目视火线，身材连结朴重。

4、 胯下运球击地传球练习，原地胯下运球两次，单手击地传球给练习师，练习师将球传回接球后顺势胯下运球两次，依此重复，30次一组，每组歇息10秒，摆布手各做5组。

注重：要单手传接球，球传到胸下前的地位，目视火线，身材连结朴重。

5、 双球正面传球练习，身材正对练习师，各执一球，单手相互传球，30次为一组，每组歇息10秒，摆布手各做5组。

注重：传球时身材连结朴重，传接球速度连结分歧，削减搁浅。

6、 双球正面击地传球练习，身材正对练习师，各执一球，单手相互击地传球，30次为一组，每组歇息10秒，摆布手各做5组。

注重：传球时身材连结朴重，传接球速度连结分歧，削减搁浅。

7、 双球背后传球练习，身材左边对练习师，练习师做一样行动，各执一球停止单手背后传球，依此重复，此后转换身材标的目的换传球手，30次为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：两边传接球要同时，放慢传球速率，身材连结朴重。

8、 双球背后击地传球练习，身材左手侧对练习师，练习师做一样行动，各执一球停止单手背后击地传球，依此重复，此后转换身材标的目的，30次为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：传接球要同时，放慢传球速率，身材连结朴重。

9、 单双手长传练习，正在半场线上横向滑步运球，单手将球传给练习师，练习师正在两分线四周接球后传回，向左挪动时左手控球并用左手传球，同理右手， 10次传球为一组，每组歇息10秒，摆布手和双手各做5组。

注重：传球历程球不落地，运球时利用滑步停止横向挪动，接近至边线时传球。

10、 单双手击地长传练习，正在半场线上运球横向滑步挪动，单手利用击地传球方法将球传给练习师，练习师正在两分线四周接球后传回，向左挪动时左手控球并用左手传球，同理右手， 10次传球为一组，每组歇息10秒，摆布手和双手各做5组。

注重：单手传球，球落点于二者之间间隔的后三分之一，接近至边线时传球。

冲破练习方案

1、 顺步穿插步启动练习，原地双足跨步持球，左足敏捷启意向前迈出一步，同时左手将球运一次，规复本来姿式，依此重复，10次为一组，每组歇息10秒，摆布手别离做5组。

注重：起步和运球要同时，左足起步右足不动，同理右足起步。

2、 罚球线来回跑动控球练习，正在罚球线边角上运球，单手运球沿着罚球线做横历来回挪动，往返10次为一组，每组歇息30秒，摆布手运球别离做5组。

注重：单手运球，面向篮筐用滑步横向挪动，抬高重心。

3、 罚球线挪动变向控球练习，正在罚球线边角上做变向行动后，沿着罚球线运球进步，到另外一端后撤步返回原点，再做变向行动，依此重复，往返10次为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：变向行动自在挑选，身材侧对篮筐，运球进步时快，返回时慢。

4、 罚球线来回回身控球练习，正在罚球线边上运球，沿着罚球线进步，到罚球线的另外一端时做一次背后运球，同时回身，运球返回原点做背后运球加回身，依此重复，10次往返为一组，每组歇息30秒，摆布手运球别离做5组。

注重：回身后不改动运球手，身材侧对篮筐，回身和背运分离要调和，抬高重心。

5、 停滞前变向后投篮练习，正在三分线安排这个停滞物，运球进步至停滞物时做一次变向行动，此后完成投篮，10次投篮为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：变向行动自选，变向时幅度要年夜，变向拉开与停滞物间隔后敏捷接投篮行动。

6、 停滞物前回身上篮练习，正在三分线四周设备停滞物，运球进步至停滞物时做回身行动，此后正在练习师滋扰下完成上篮，10次上篮为一组，每组歇息30秒，摆布手别离做5组。

注重：回身后球不要阔别身材，能够换手持续运球进步，回身时抬高重心，抬起护球手。

7、 停滞物前穿插步练习，正在三分线四周设备停滞物，运球至停滞物做穿插步行动后进步，此后正在练习师滋扰下完成上篮或投篮，10次为一组，每组歇息30秒，摆布手别离做5组。

注重：掌握好利用穿插步的间隔，掌握好节拍，进步到停滞物要有搁浅。

8、 拜佛冲破练习，正在两分线四周运球做横向挪动后接拜佛行动，此后冲破完成上篮或投篮，10次为一组，每组歇息30秒，摆布手别离做5组。

注重：拜佛不要翻腕，有较着的搁浅，球场左边用左手，右边用右手完成上篮或投篮。

9、 三要挟冲破练习，正在三分线内持球做投篮或传球虚晃后接变向行动，此后运球进步完成上篮或投篮，10次为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：假行动不超越两次，变向行动自选，冲破时要步子要只管迈年夜。

10、 全场紧逼冲破练习，正在练习师全程滋扰下，从后场底线运球动身到前场底线，时代应用三次过人行动，抵达前场底线为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：运球时目视火线，非运球手做好庇护，变向幅度要年夜，过人行动自选。

上篮练习方案

1、 运球三步上篮练习，正在篮筐右边两分线四周运球，变向一次后上篮，10次为一组，每组歇息30秒，摆布两侧各做5组。

注重：左边上篮用左手，右边上篮用右手，应用低手上篮或抛投。

2、 运球回身上篮练习，正在两分线内接练习师传球，单手运一次球后持球回身上篮，10个球为一组，每组歇息30秒，摆布手各5组。

注重：落球一下要用力，左回身用右手上篮，右回身用左手上篮。

3、 欧洲步上篮练习，从三分线动身，运球进进两分线后正在练习师滋扰下，利用欧洲步完成上篮，10次为一组，每组歇息30秒，摆布手上篮各做5组。

注重：正在练习师火线一步间隔利用欧洲步，足步变向要有搁浅感，身材有对立。

4、 跳步抛投上篮练习，从三分线运球动身，正在练习师对立下，利用跳步进进两分线内抛投完成上篮，10次为一组，每组歇息30秒，摆布手各做5组。

注重：进进三分线时给对立，跳步前要避免球被粉碎，跳步时双足同时起跳。

5、 手持双球上篮练习，摆布手各运一球，从三分线四周动身，到两分线三步上篮启动时一只手抱球，另外一只手持球完成上篮，10个球为一组，每组歇息30秒，摆布手各做5组。

注重：上篮时手球不要失落落，能够应用差别的上篮行动。

6、 抓球上篮练习，正在两分线内练习师单臂伸开手持一球，球员从两分线外运球至练习师四周时单手三步上篮，正在三步上篮历程中非持球手抓练习师手上的球，用动身球完成上篮，10次为一组，每组歇息30秒，摆布手各做5组。

注重：抓稳练习师的球，不克不及使其落地，利用控球手完成上篮。

7、 同手同足上篮练习，正在三分线左边四周接练习师传球，运球进进两分线完成三步上篮，上篮时最初左足起跳同时左手上篮，进球后再跑到三分线右边四周接球，同理依此重复，10个球为一组，每组歇息30秒，摆布手各做5组。

注重：全部历程要跑起来，左边上篮用左手，右边上篮用右手。

8、 顶网球拉杆上篮练习，正在三分线上安排三角桩，非运球手三角桩推至两分线后罢休，此后三步上篮，最初一步起跳后，练习师把网球抛至练习者头顶火线，最初上篮完成前要正在空顶用篮球将网球顶开，10个球为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：必需正在双足离地后才气将网球顶开，包管必然的起跳高度。

投篮练习方案

1、 俯卧撑接投篮练习，正在原地双手撑球做这个俯卧撑，然后立刻起立接球投篮，环绕三分线内等分为五个站立点，每一个站立点进10个球为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：俯卧撑要做尺度，接球后要敏捷投篮，连结好投篮手型。

2、 弱侧手运球接投篮练习，原地用弱侧手运球，然后利用习用手完成投篮，每一个站立点进10个球为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：投篮间隔能够恰当增添，注重连结投篮手型。

3、 罚球线单足投篮练习，正在罚球线单足站立，下蹲用球触地，后接投篮行动，每只足进10个球为一组，此后交流支持足，每组歇息30秒，共做4组。

注重：下蹲时身材连结不变，完成投篮后悬空足能够放下。

4、 单足腾跃投篮练习，单足横向摆布中腾跃3次后，回到原地完成投篮，每只足各进10个球为一组，此后交流支持足，每组歇息30秒，共做4组。

注重：腾跃时足尖发力，腾跃速率要快，投篮时调解好身材不变，连结单足触地。

5、 背对篮筐转体投篮练习，持球背对篮筐，回身腾跃1面向篮筐后完成投篮，每一个点进10个球为一组，每组歇息10秒，共做5组。

注重：跃升降地时膝盖曲折做好投篮筹办，落地后敏捷投篮，投篮间隔不要太近。

6、 投球打篮板侧面练习，站正在和篮板侧面统一程度线上的地位，向篮板侧面投球，使球朴重砸到篮板侧面后弹回，30次一组，每组歇息10秒，摆布篮架地位共做4组。

注重：投球地位大要间隔篮架两米的间隔，球砸偏偏了不算次数。

7、 止进接球投篮练习，练习师将球传到间隔两三步的地位，球员经由过程跑动接球后完成投篮，每一个点进10个球为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：跑动接到球后要敏捷脱手，投篮时身材连结正对篮筐，掌握好投篮节拍。

8、 接球后运球投篮练习，球员接到练习师的传球后，做一次变向运球行动，此后完成投篮，每一个点进10个球为一组，每组歇息30秒，共做5组。

注重：变向运球幅度要年夜，接球后只运一次球。

投篮练习方案

1、 挪动三点投篮练习，以三分线为动身点，运球进步两步后投篮，后撤步至三分线接球，此后运球进步一步投篮，再后撤至三分线接球间接投篮，每一个点进球后才气进进下个投篮步调，环绕三分线的五个标的目的完成三点进球为一组，每组歇息30秒，共做3组。

注重：正在右边投篮时用右手篮运球，同理左边投篮，只管正在五分钟内完成一组投篮操练。

2、 原地控球投篮练习，正在两分线四周，一只手运球，另外一只手投篮，进10个球为一组，每组歇息30秒，左共做3组。

注重：投篮时身材连结朴重，掌握好投篮手型，全部历程运球不中断。

3、 三分线接球投篮练习，正在三分线侧身跑动两步后接练习师传球，此后横向撤步运球一次完成三分投篮，进10个球为一组，每组歇息30秒，共做3组。

注重：接球后顺势运球完成投篮，足步要和运球连结调和，身材面向篮筐。

4、 后撤步三分投篮练习，正在三分线上接球，运球向前一步，利用后撤步退回三分线投篮，进10个球为一组，每组歇息30秒，共做3组。

注重：左手运球先撤左足，右手运球先撤右足，后撤时身材连结均衡，上半身正对篮筐，掌握好节拍。

5、 变向三分投篮练习，正在三分线做变向行动，此后完成投篮，进10个球为一组，每组歇息30秒，共做3组。

注重：差别变向的行动能够分离起来，变向不超越两次，注重运球跟尾投篮的节拍。

6、 超远三分投篮练习，正在间隔三分线中心四周两米的地位，接到练习师传球后投篮，进10个球为一组，每组歇息30秒，共做3组。

注重：投篮时膝盖要适度下蹲，连结手段下压，投篮行动不要变形。

7、 背向后撤步投篮练习，正在三分线内背靠练习师持球，回身运一次球接后撤一步完成投篮，进10个球为一组，每组歇息30秒，共做3组。

注重：回身运球前要给练习师对立的气力，投篮时练习师要给必然的滋扰。

8、 跑动接球投篮练习，正在三分线内跑动，接到练习师传球后间接投篮，进10个球为一组，每组歇息30秒，共做3组。

注重：练习时跑动不要中断，分离横向和后撤的足步停止挪动，模仿底线交叉和队友保护后投篮。

儿童篮球练习方案

1、球绕身材做回环，与此同时足尖顺次正在底线上前后移步。30秒一组，共做三组。

注重：上半身连结不变，放慢四肢举动行动频次。

2、单手运球，正在球场边角上足尖顺次前后移步，并向中线挪动，移至中线为一组，摆布手各做三组。

注重：放低重心，晋升足步穿插挪动频次。

3、原地单手运球，同时非运球手向上轻点气球，连结气球不变正在空中。触碰气球30次为一组，摆布手交流各做三组。

注重：双足只管不挪动，上半身连结朴重。

4、三人站成一圈，持球做8字绕腿，绕完一圈后把球传向各自右边火伴。30次为一组，共做三组。

注重：三人8字绕腿同时停止，传球时视火伴完成环境再传。

5、平躺到地上单手运球，身材做俯卧起坐，运球不中断，20个俯卧起坐为一组，摆布手各做三组。

注重：小腹收紧，运球的手臂打直接近身材，只管用指尖控球，连结球的高度不变。

6、身材连结俯卧撑状况，同时单手运球，运球30次为一组，摆布手各做三组。

注重：臀部不要翘起，支持手连结竖立，用指尖掌握篮球。

7、两人单手运球面临面相距5米，同时进步到适宜间隔后用非运球手击掌，此后做体前变向撤步退至原地，再进步做反复行动，击掌10次为一组，共做三组。

注重：击掌行动不要太重，击掌后立刻做体前变向运球。

8、双手各运一球，做足步前后摆布的挪动，30秒为一组，共做三组。

注重：双球拍打频次连结分歧，操纵滑步、顺步、撤步停止挪动。

9、止进胯下运球，球交向另外一手时，非运球手同时触地，底线进步至半场为一组，共做三组。

注重：低落身材重心，触地时要沉肩。

10、三分线上安排三角锥，正在三分线外运球，变向时用非控球手触摸三角锥后间接上篮，5次为一组，摆布标的目的上篮各三组。

注重：变向行动和进步足步要同时，用三步上篮完成得分。

2、场上认识

篮球角逐的特性是对立性强和攻防转换快，现在球员之间年夜量利用挡拆和远投，同足球活动一样，球场上空间的观点变得愈来愈主要。对篮球得分的了解已往有句老话，离篮筐越近掷中率越高，以是打击一方常把首要精神放正在若何接近篮筐得分，防卫一方反之如斯，那也招致本就狭窄的外线愈加拥堵，球队中锋战术职位凸起，其他地位球员可操控的空间显得很范围。跟着球员远间隔投射才能的加强，和队员之间挡拆频仍的利用，三分线外的园地才得以有用操纵起来，是以篮球和足球类似的需求把空间观点提到重要地位。不管场上打几号位，打击时重要设法应是给本身大概队友制作残剩空间，简朴来讲，能够是后卫对中锋的错位单打，能够是肆意地位的球员经由过程跑位大概挡拆获得空位投篮时机，能够是后卫提早把球传给处于三分线外的锋线球员，也能够是中锋正在弧顶地位持球接应等等，但尽不是后卫一头扎进人群中往返运球，然后再将手上的球停止传导和分派，这类打法正在角逐中不只简朴易被针对，并且比拟之下十分低效。

那幺作为分控后卫怎幺培育空间观点，起首要具有分享球权的认识，信赖队友可以或许处置好无人防卫时的空位球，提早把球传给队友后变更对方的防卫，若是接球职员没有好的得分前提，后卫再自动往从头夺回球权。同时脑海中能够把首要得分地区划成两个部门，三分线之外和两分线之内，假设打击时年夜部门职员处于三分线外，防卫的首要注重力也正在外线时，两分线内就会有充沛的空间，这时候外线就是防卫方的弱侧，反之亦然。青少年从小就要培育空间观点和集体认识，学会分享与信赖，出格是我国少有球员身材本质能与西欧球员硬扛的环境下，依托团队气力就显得尤其主要。

作为一位后卫凡是把握着角逐的节拍，从小我私家手艺条理上来讲，很多球员依托体能本质能够正在整场角逐中处于快速挪动状况，但一旦碰到防卫强度更高的敌手时就会打得毫无章法，掉误增加，越打越没有士气。什幺时辰该放慢推动，什幺时辰该步步为营，若何使对方处正在这个不顺应的速度，特别是要学会慢下来，不中断不雅察场上队友和对方站位，从而捉住转眼即逝的时机停止冲破、传球和投篮，具有幻化多真个节拍，那是优异后卫必需面临息争决的这个题目。全场角逐从外表上看是攻防两边膂力和才能的比赛，实在深条理更是两边心思上的战术博弈。若是比分靠近大概落伍，我方体能占优，那幺后卫应只管放慢角逐节拍，减少分差和扩展抢先；若是我方体能处于优势，应简化打击方法和削减掉误，低落打击节拍，进步得分效力；若是我方体能稍有上风，球员程度相称，那幺全场都应连结较快的攻防转换，依托意志和体能正在后半段发力，从而获得抢先博得成功。固然，角逐的现实环境是这个静态历程，什幺时候该快，什幺时候该慢，是该打击外线仍是外线远投，角逐中没有原封不动的战术，详细还要按照队员的心态和状况来决议，有的时辰刚收场比分落伍多招致士气低迷，肉体压力比身材压力更年夜，队员城市略显疲态，有的时辰终场前迅猛追分乃至反超比分，队员又显精气实足，布满生机，水无常形，兵无常势，想要掌控好球场上的节拍，还很多积聚角逐经历，多正在赛中思虑，才气清楚应对各类环境。

3、角逐肉体

科比正在中国有年夜量的球迷和粉丝，那不但是由于其具有崇高高贵的球技，固然还少不了曼巴肉体的加持。篮球角逐既是身材和球技之间的比拼，更是肉体层面的比赛，那点正在两边气力相称、比分焦灼时显得愈加凸起。若何把落伍的压力转换成动力，若何克制角逐带来的灰心情感，若何制止抢先后的漫不经心，若何应对赛事自己带来的慌张心思，若何对待敌手盛气凌人的架式？那些全是角逐中常睹心思层面的题目，要建立这个优良的角逐肉体，起首心里要尽对的自傲，信赖本身的尽力功效，信赖本身的气力，一时状况欠好不代表整场角逐，一场角逐表示欠安也代表不了全部篮球生活生计，面临误判和漏判适度赐与裁判压力，而且熟悉场上每名球员全是同等的，不管才能巨细都值得尊敬，不要决心欺侮大概讽刺别人，尽不许可有任何歹意伤人的行动。

最好的减压方法是低落本身的等候值，专注于角逐历程，享用篮球自己的兴趣，削减对本身表示的存眷度，多与队友互动，少因犯规与敌手胶葛，打出本身的气势派头和水准。其次当你以为角逐年夜局已按时，这类设法常常是种错觉，最初阶段反败为胜大概以弱胜强的环境触目皆是，由于抢先的一方轻易放松警觉，落伍一方一旦趁此时机追分，两边心态渐渐会发作奥妙变革，场上场面地步将迎来攻守易形，角逐中的迁移转变点就会到来。不管是抢先或是落伍，条件是稳住心态，当真看待每次攻防回合，某次掉误或是投丢其实不能决议终究输赢，谁能正在48分钟时候处置比如赛细节，削减掉误，谁就打得更流利，更轻松，成功的天平也会像其倾斜。

小我私家比照赛的激烈专注度会带来意想不到结果，不只能让肾上腺素连续排泄，身材的灵敏性和调和性加强，就连对篮球的感知也会进步，浅显的话道手感。一旦进进状况，你会发明掷中率进步了，自傲心也更足，角逐节拍由你来掌控，那是良性的轮回，那也是因果效应，若是注重力过于疏松，肉体上没有做好尽力角逐的筹办，风俗于随性而为大概过早抛却角逐，对小我私家竞技肉体塑造将会带来消灭性冲击，倒霉于此后篮球生活生计的生长。

4、自我涵养

任何篮球活动员或多或少会碰到伤病搅扰，那会陪伴全部篮球生活生计，处理题目的枢纽正在于场上打法和身材建复。身材本质比力强的，不要过分浪费本身的先天，既要避免他人歹意危险行动，预判敌手背反体育肉体犯规的能够，提早一步做好自我庇护，也要把握好身材接受才能与得分方法之间的均衡，究竟那辈子还不晓得要阅历几角逐，一场的胜负也没法论豪杰。当某些部位觉得不当令，自动低落角逐、练习强度大概用药静养，人的身材具有自我建复功用，耐烦等候康复便可。若是碰到不成逆转的严峻伤病，必需思索改动打球方法，削减依托发作力和高强度对立得分的风俗，削减活动带来的毁伤。加强身材气力是制止伤病的最好法子，特别是加强中心气力，连结体形平衡。中心气力分为静态和静态两种，关于篮球那项活动来讲静态中心气力更加主要，同时抑制本身风俗于用身材的打法能最年夜水平低落受伤概率，二者相辅相成，良性轮回，正在角逐或是练习中二者缺一不成。

对尽年夜部门人来讲篮球只作为这个专业喜好，能打职业角逐的人百里挑一，但实在职业也是从喜好的根底上开展起来的，回根结底职业球员和通俗喜好者不过是高度、力度、强度和认识上的区分。喜好也好，职业也罢，篮球从不说谎也没有捷径，你情愿支出几，它也就响应的报答几，有的人常埋怨运球老是不稳，投篮老是禁绝，但是又曾想过本身花了几时候和精神正在运球、投篮方面的练习？省、市队大概体校一天练八小时，一周六练，400米的田径场不晓得冲刺了几圈，从练习场投进到赛场，再由赛场反应回到练习场，循环往复，年年如斯，他们根本功和身材本质是一点一滴积聚起来的，其实不能简朴的回结为先天。库里初中期间不敷170厘米，身材消瘦，结业后没有NCAA的名校情愿为他供给奖学金，更没有人信赖他能正在对立剧烈的NBA安身。正在一切人都不看好的环境下，高二时为了改进投球姿式，天天特训1000次投篮，才将控球、投篮完善分离起来，进进NBA后平常练习中投进300个三分球也是必不成少的一项内收留，自我加压不竭强化肌肉增重，30岁今后的库里另有如斯高效表示，那与他对球技孳孳不倦的打磨，十年如一日的对峙自我晋升密不成分。

罗马不是一天建成，篮球也需求沉淀，有的时辰以为本身手艺程度已定型，没法进步，那幺倡议按照本身现实前提，肯定本身的角逐气势派头，阐发手艺特性和长项，花多点时候参加上单独停止专项操练，先把练习量提上来，完美小我私家才能范畴内能够改良的弱项，再将练习功效转化到角逐当中，跟着时候推移，球技正在某个阶段必定会发作质的变革。固然正在寻求胡想的旅途中，必需要持久接受他人没法设想的孤单、疾苦、掉落和单调，但请你记着一点，篮球从不孤负你的尽力。

祝天下上一切酷爱篮球的人都能连结安康，勿忘少年最后的地道，平生能与篮球相陪。

篮球划定规矩全数具体解说 篮球划定规矩全数具体篮球防卫本领