居家篮球专项练习 居家篮球熬炼

与活动相陪，强体健身――肥城区元谷中学冷假家庭体育熬炼指北

正在“双减”下，“五育”同步停止。为深切贯彻落实国度、省、市、区关于疫情防控的告诉和市、区关于做好2022年冷假事情的告诉肉体，进一步进步门生体质，培育门生活动乐趣，确保门生天天对峙熬炼，连结悲观主动的心态。肥城区元谷中学特地拟定了冷假熬炼方案。

冷假时代每周练习方案

周一

1.慢跑400米，拉伸枢纽的举动韧带，特别是肩枢纽和膝枢纽。

2.腹部抱膝跳：X3组15次

3.俯卧撑:女生15次，男生20次。

4.持续跳绳：100 x3组，歇息2分钟。

5.男生跑1000米，女生跑800米

6.放松和舒展

周二

1.慢跑5分钟，做热身活动，充实停止枢纽举动，拉伸韧带。

2.提踵操练：

3.俯卧起坐：30次。x3组歇息2分钟。

4.跳绳：1分钟。x3组歇息1分钟。

5.站起来跳：x3组20次，歇息2分钟。

6.持续蛙跳：x2组10次，歇息2分钟。

7.放松和舒展

周三

1.慢跑400米，拉伸枢纽举动韧带。

2.跳绳：X3 1分钟一组，每组之间歇息1分钟。

3.纵跳触高：x4组10次，间歇2分钟。

4.平板支持：1分钟x2组，距离1分钟歇息。

5.立定跳远：15次

6.女子1000米，女子800米

7.放松和舒展

星期四

1、慢跑5分钟，拉伸枢纽韧带。

2.平板支持：1分钟x2组，歇息1分钟。

3.立定跳远：15次x2组

4.俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组。

5.步跳：20 x3组

6.开合跳：30 x3组。

7.放松和舒展

周五

1.慢跑400米，拉伸枢纽举动韧带。

2.立定跳远：15次

3.原地抬腿：摆布腿各50次，共跳3组。

4.持续蛙跳：x3组10次。

5.跳绳：200根x3组

6.女子1000米，女子800米

7.放松和舒展

周六

1、慢跑5分钟，拉伸枢纽韧带。

2.平板支持：1分钟x2组，距离1分钟歇息。

3.立定跳远：15次x2组

4.俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组。

5.跨步跳：10 x3组

6、弓步跳：20 x3组

7.放松和舒展

星期日

家庭举动日，你能够歇息，打篮球、羽毛球、乒乓球，大概停止其他户外活动。

假期熬炼注重事项

1.以上操练是冷假轮回练习方案。能够按照本身的现实环境增减操练。

2.挑选适宜的活动器械，注重操练园地和器械的宁静。如遇年夜雾或雨雪气候，可将户外活动改成室内活动。

3.有前提的话能够筹办实心球，增强实心球的操练，制止长时候不练不熟。

4.做热身举动，制止肌肉和肌腱劳损。饭后一小时不合适活动。

5.温度相对较低时，恰当耽误热身时候，使体温逐步上升到适合的温度，活动完毕后注重保热。

6.不论是冷仍是热，都要实时补水。不需求你一口吻喝许多水。喝几回少许的水。注重养分弥补，歇息，身材规复。元中学子熬炼展现

按照冷假时代的每周练习方案，元谷中学的门生当真停止体育熬炼，以连结安康。

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